Werk met je ademhaling

Door coach Peggy Janssens

Stress maakt deel uit het van het leven. Stress vermijden is niet realistisch, maar ermee leren omgaan wel. En daar bestaat een enorm handige tool voor, die helemaal gratis is én die je altijd bij de hand hebt: je ademhaling. In dit artikel bespreek ik 3 ademhalingstechnieken die je helpen tot rust te komen, zowel voor, tijdens als na je werkdag.

Hartcoherentie

Bij stress versnelt je hartritme en wordt het ongelijkmatig. Door ritmisch te gaan ademen, 6 volledige ademhalingen per minuut (= 5 seconden in, 5 seconden uit) kom je in een toestand die hartcoherentie wordt genoemd. In deze toestand produceert je lichaam minder stresshormonen (cortisol) en meer DHEA, het hormoon dat veroudering, geheugenverlies, vermoeidheid en burn-out tegengaat. Door regelmatig op deze manier te ademen kom je snel tot rust en ontstaat er opnieuw een balans in je lichaam. Ideaal is om deze techniek 3 x per dag toe te passen, of voor of na een stresssituatie. Er zijn een aantal handige apps en filmpjes met oefeningen om tot hartcoherentie te komen, zoals Respiroguide Pro of The breathing app (voor Android of iPhone/iPad). Je kunt ook gewoon zelf een timer zetten. Wat ook helpt, zeker in het begin, is je ademhaling ‘tekenen’ op papier: een boogje omhoog bij het inademen, en weer omlaag bij het uitademen. Bij een coherente ademhaling zie je een mooi en gelijkmatig golfpatroon.

Bodyscan

Een bodyscan (ook wel progressive muscle relaxation genoemd) is een techniek uit het mindfulness denken waarbij je rustig in- en uitademt op je eigen tempo en tegelijkertijd de verschillende spiergroepen in je lichaam aan- en weer ontspant. Hierbij begin je bij je tenen, voeten, kuiten, enzovoorts en beweeg je langzaam naar boven. Je kunt deze oefening prima zittend aan je bureau doen, maar uiteraard ook liggend (voor het slapengaan, bijvoorbeeld). Het resultaat is een ontspannend gevoel in je lichaam waarbij je stress en angst voelt wegebben.

Alternate nostril breathing

Nadi Shodhana of altnerate nostril breathing is een ademhalingsoefening uit de pranayama, een reeks ademhalingstechnieken uit de yogatraditie. Door via je linker neusgat in en via je rechter neusgat uit te ademen, breng je je linker- en rechter hersenhelft met elkaar in balans. Hierdoor kom je niet alleen tot rust maar krijg je ook opnieuw energie en een aangescherpt concentratievermogen. Ideaal voor wie een after lunch-dip heeft.

Je doet deze oefening best zittend en met gesloten ogen, en volgt dan deze stappen:

  • Ga rechtop zitten en adem een paar keer diep in en uit
  • Maak een vuist met je rechter- of linkerhand, en strek vervolgens je duim, ringvinger en pink
  • Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linkerneusgat
  • Sluit je je linkerneusgat af met je rechterringvinger
  • Adem vervolgens uit met je rechterneusgat
  • Ga zo door: adem in door je rechterneusgat, sluit het af met je duim en adem uit door je linkerneusgat

 

Kun je nog meer tips gebruiken om je werkdagen haalbaarder te maken en beter om te gaan met prikkels?

Wil je hiervoor graag aan de slag met een loopbaancoach die zelf ervaart hoe het is om hooggevoelig te zijn?

Dan ben je bij mij aan het juiste adres. Tijdens loopbaanbegeleiding kijken we samen wat voor jou de grootste struikelblokken vormen en hoe je deze kan overwinnen. 

Benieuwd of het iets voor jou is? Kom het ontdekken tijdens een gratis kennismakingsgesprek. Daarna beslis je gewoon zelf of je start of niet.